된장이 건강에 좋은 이유
된장은 우리 식탁에서 오랫동안 사용되어 온 대표적인 전통 발효식품입니다.
콩을 삶아 만든 메주에 소금과 물 등을 이용해 발효시키는 과정에서 된장 특유의 맛과 향이 만들어집니다. 된장은 된장찌개뿐 아니라 국이나 무침, 쌈장 등 다양한 요리에 활용할 수 있어 일상에서 쉽게 섭취할 수 있는 식품이기도 합니다.
된장이 건강에 좋은 식품으로 알려진 이유는 단순히 콩으로 만들어졌기 때문만은 아닙니다.
콩에 들어 있는 단백질과 식물성 영양소뿐 아니라 발효 과정에서 만들어지는 다양한 물질과 미생물도 된장의 특징을 구성합니다.
다만 된장은 소금을 사용하는 발효식품이기 때문에 많이 먹는 것이 반드시 좋은 것은 아닙니다.
이번 글에서는 된장이 어떤 과정을 거쳐 만들어지는지, 어떤 영양학적 특징이 있는지, 장 건강과는 어떤 관련이 있는지 그리고 건강하게 먹으려면 무엇을 주의해야 하는지 알아보겠습니다.
핵심 요약
된장은 콩을 발효시켜 만든 전통 발효식품으로 단백질과 다양한 식물성 영양소를 함유하고 있습니다. 발효 과정에서 여러 미생물과 대사산물이 만들어질 수 있다는 점도 특징입니다. 다만 나트륨 함량이 높을 수 있으므로 적당량을 섭취하는 것이 중요합니다.
1. 된장은 어떻게 만들어질까?
된장의 기본 원료는 콩입니다.
콩을 삶은 뒤 으깨서 메주를 만들고 발효시키는 과정을 거칩니다. 이후 소금물 등을 이용해 숙성시키면서 된장이 만들어집니다.
이 과정에서 다양한 미생물이 관여하며 시간이 지나면서 된장의 맛과 향, 색깔이 변화합니다.
특히 발효 과정에서는 단백질이나 탄수화물 등의 성분이 미생물과 효소의 작용을 받으면서 여러 물질로 변화할 수 있습니다.
따라서 된장은 단순히 콩을 갈아서 만든 식품과는 다른 발효식품 특유의 영양학적 특성을 가지고 있습니다.
2. 된장이 발효식품으로 주목받는 이유
발효식품은 미생물이나 효소의 작용을 이용해 식품의 성분을 변화시키는 식품을 말합니다.
된장 역시 발효 과정에서 여러 미생물이 관여합니다.
이 과정에서 원재료에 존재하던 성분이 변화하면서 된장 특유의 풍미가 만들어지고 다양한 대사산물이 생성될 수 있습니다.
발효식품과 건강의 관계를 조사한 연구에서는 발효식품 섭취가 장내미생물과 위장관 건강에 영향을 줄 가능성이 연구되고 있습니다.
하지만 모든 발효식품이 동일한 효과를 나타내는 것은 아닙니다.
된장 역시 발효식품이라는 이유만으로 특정 질환을 예방하거나 치료한다고 단정해서는 안 됩니다.
3. 된장은 콩에서 만들어지는 식품이다
된장을 이야기할 때 빼놓을 수 없는 것이 바로 콩입니다.
콩은 식물성 단백질을 공급하는 대표적인 식품이며 식이섬유와 여러 식물성 영양소도 포함하고 있습니다.
된장은 콩을 발효시켜 만들기 때문에 콩이 가진 영양학적 특성과 발효 과정에서 나타나는 변화가 함께 고려될 수 있습니다.
특히 식물성 식품을 충분히 섭취하는 식단에서는 콩이나 두부뿐 아니라 된장과 같은 콩 발효식품을 활용해 식사의 다양성을 높일 수 있습니다.
다만 된장은 일반적인 콩이나 두부와 달리 소금을 많이 사용하는 식품이라는 차이가 있습니다.
따라서 콩의 건강상 장점과 된장의 나트륨 섭취 문제를 함께 고려해야 합니다.
4. 된장과 장 건강의 관계
된장이 장 건강에 좋다고 알려진 가장 큰 이유 중 하나가 바로 발효식품이라는 점입니다.
발효 과정에서 다양한 미생물이 관여하기 때문에 장내미생물과의 관계가 관심을 받고 있습니다.
하지만 여기서 주의해야 할 부분이 있습니다.
된장에 존재하는 모든 미생물이 섭취 후 장까지 살아서 도달하거나 장내에 정착한다고 단정할 수는 없습니다.
또한 된장은 김치나 일부 발효유 제품과 발효 방식과 미생물 구성이 다르기 때문에 모든 발효식품을 같은 방식으로 생각해서도 안 됩니다.
현재 연구에서는 발효식품의 종류와 섭취량, 발효 방법에 따라 장내 환경에 미치는 영향이 달라질 수 있는지 계속 조사하고 있습니다.
따라서 된장을 장 건강에 도움이 될 수 있는 식단의 한 부분으로 보는 것은 가능하지만, 된장 자체를 장 건강을 위한 치료제처럼 생각하는 것은 적절하지 않습니다.
5. 된장에 들어 있는 식물성 영양소
콩에는 이소플라본과 같은 다양한 식물성 화합물이 들어 있습니다.
이소플라본은 콩과 콩 제품에 존재하는 대표적인 식물성 성분으로 오랫동안 연구되어 왔습니다.
된장의 발효 과정에서는 원재료에 들어 있는 일부 성분의 형태가 변화할 수 있습니다.
다만 된장 제품마다 콩의 종류, 제조 방법, 발효 기간 등에 차이가 있기 때문에 모든 된장의 영양성분과 생리활성이 동일하다고 볼 수는 없습니다.
따라서 특정 성분 하나만 보고 된장을 많이 먹는 것보다는 전체적인 식단 안에서 적절하게 활용하는 것이 좋습니다.
6. 된장은 단백질 섭취에도 도움이 될까?
된장의 원료가 콩이기 때문에 단백질을 포함하고 있습니다.
다만 된장은 한 번에 많은 양을 먹는 식품이 아니기 때문에 된장만으로 필요한 단백질을 충분히 섭취하려고 하는 것은 적절하지 않습니다.
단백질 섭취를 목적으로 한다면 두부, 콩, 달걀, 생선, 살코기, 유제품 등 다양한 식품을 함께 활용하는 것이 좋습니다.
단백질 식품은 다양하게
된장은 콩을 원료로 한 식품이지만 국이나 찌개에 소량 사용하는 경우가 많습니다. 따라서 단백질 공급원으로 된장 하나에 의존하기보다는 다양한 단백질 식품을 식사에 포함하는 것이 좋습니다.
👉단백질 섭취량, 하루에 1kg에 몇g을 먹어야 할까?
7. 된장찌개는 건강한 음식일까?
된장을 가장 흔하게 섭취하는 방법 중 하나가 된장찌개입니다.
된장찌개에는 된장뿐 아니라 두부, 버섯, 호박, 양파, 대파 등 다양한 재료를 넣을 수 있습니다.
따라서 어떤 재료를 얼마나 넣고 어떻게 조리하는지에 따라 한 끼 식사의 영양 구성이 달라질 수 있습니다.
문제는 나트륨입니다.
된장 자체에 소금이 들어가기 때문에 된장찌개를 만들 때 된장을 많이 넣거나 소금, 간장 등을 추가하면 전체적인 나트륨 섭취량이 높아질 수 있습니다.
된장찌개를 건강하게 먹고 싶다면 된장의 양을 무조건 늘리기보다 두부와 채소 등의 재료를 충분히 활용하고 추가적인 소금이나 간장의 사용을 줄이는 방법을 고려할 수 있습니다.
8. 된장을 많이 먹으면 좋을까?
된장이 발효식품이고 콩을 원료로 한다고 해서 많이 먹을수록 좋은 것은 아닙니다.
가장 먼저 고려해야 하는 것이 나트륨입니다.
나트륨은 우리 몸에 필요한 영양소이지만 지나치게 많이 섭취하는 식습관은 건강 관리 측면에서 주의할 필요가 있습니다.
특히 된장찌개, 김치, 젓갈, 장아찌 등 다른 짠 음식까지 함께 먹는 식습관이라면 하루 전체 나트륨 섭취량이 높아질 수 있습니다.
따라서 된장을 먹을 때는 된장 자체만 보는 것이 아니라 하루 전체 식사의 염분 섭취량을 함께 확인하는 것이 중요합니다.
9. 된장을 건강하게 먹는 방법
된장을 식단에 활용할 때는 다음과 같은 방법을 고려할 수 있습니다.
① 된장의 양을 적절하게 사용하기
된장을 많이 넣는다고 음식의 건강 효과가 비례해서 증가하는 것은 아닙니다.
찌개나 국을 만들 때 적절한 양을 사용하고 부족한 간을 소금으로 추가하기보다는 채소와 향신료 등을 활용해 맛을 내는 방법을 고려할 수 있습니다.
② 채소와 함께 먹기
된장찌개에 양파, 버섯, 애호박, 대파 등 다양한 채소를 넣으면 한 끼 식사에서 여러 식품을 함께 섭취할 수 있습니다.
쌈 채소와 된장을 함께 먹는 것도 흔한 식사 방법입니다.
다만 쌈장처럼 된장 외에 다른 재료가 추가된 제품은 제품별 영양성분이 다를 수 있으므로 확인하는 것이 좋습니다.
③ 두부와 함께 활용하기
된장찌개에 두부를 넣으면 콩을 원료로 하는 두 가지 식품을 함께 활용할 수 있습니다.
두부는 된장과 달리 별도의 소금 섭취량을 크게 늘리지 않으면서 식물성 단백질을 추가할 수 있다는 장점이 있습니다.
④ 국물을 지나치게 많이 먹지 않기
된장찌개는 국물에 된장이 녹아 있기 때문에 국물을 많이 먹으면 나트륨 섭취량도 증가할 수 있습니다.
특히 짠맛에 익숙하다면 처음부터 된장을 많이 넣기보다는 조금씩 간을 조절하는 것이 좋습니다.
10. 된장과 청국장은 어떻게 다를까?
된장과 청국장은 모두 콩을 원료로 하는 발효식품이지만 제조 방법과 발효 과정에는 차이가 있습니다.
된장은 메주 등을 소금물과 함께 숙성시키는 과정을 거쳐 만들어지는 반면, 청국장은 삶은 콩을 특정 미생물의 작용을 이용해 비교적 짧은 기간 발효시켜 만듭니다.
따라서 두 식품은 맛과 향뿐 아니라 미생물 구성과 영양성분의 특성에도 차이가 있습니다.
둘 중 어느 하나가 무조건 더 건강하다고 단정하기보다는 각각의 특징을 이해하고 식단에 적절하게 활용하는 것이 좋습니다.
11. 된장과 김치는 함께 먹어도 될까?
된장과 김치는 모두 우리 식탁에서 흔하게 볼 수 있는 발효식품입니다.
두 식품을 함께 먹는 것 자체가 문제가 되는 것은 아닙니다.
다만 두 식품 모두 제품이나 조리 방법에 따라 나트륨 섭취량이 높아질 수 있기 때문에 된장찌개와 김치를 동시에 많이 먹는 식습관은 주의할 필요가 있습니다.
발효식품이라는 이유만으로 여러 종류를 많이 먹기보다는 적절한 양과 전체적인 식단 구성을 고려하는 것이 중요합니다.
된장을 먹을 때 주의해야 하는 사람
된장은 일반적인 식사에서 활용할 수 있는 식품이지만 모든 사람에게 같은 방식으로 권장되는 것은 아닙니다.
특히 나트륨 섭취를 제한해야 하는 사람이라면 된장과 된장찌개를 먹는 양을 조절할 필요가 있습니다.
또한 특정 질환으로 의료진에게 식단 관리를 받고 있다면 일반적인 건강정보보다 개인에게 제공된 의료진의 식사 지침을 우선하는 것이 좋습니다.
된장을 먹은 뒤 특정 음식에 대한 불편감이나 소화기 증상이 반복된다면 섭취량을 줄이고 증상이 지속되는 경우 전문가와 상담하는 것이 좋습니다.
자주 묻는 질문 Q&A
Q1. 된장은 장 건강에 좋은가요?
A. 된장은 콩을 발효시켜 만든 발효식품이기 때문에 장 건강과 관련해 연구되고 있는 식품 중 하나입니다.
하지만 된장을 먹으면 장내 유익균이 무조건 증가하거나 장 건강이 좋아진다고 단정할 수는 없습니다.
장 건강은 전체적인 식습관과 생활습관의 영향을 함께 받기 때문에 된장은 균형 잡힌 식단의 한 부분으로 활용하는 것이 좋습니다.
Q2. 된장을 매일 먹어도 되나요?
A. 특별한 이유로 섭취를 제한해야 하는 사람이 아니라면 식사의 일부로 적당량을 먹을 수 있습니다.
다만 된장은 나트륨 함량이 높을 수 있기 때문에 매일 많이 먹는 것은 주의해야 합니다.
특히 된장찌개, 김치, 젓갈 등 다른 짠 음식도 함께 먹는다면 하루 전체 나트륨 섭취량을 고려해야 합니다.
Q3. 된장찌개를 먹으면 장 건강에 도움이 되나요?
A. 된장 자체만으로 장 건강 효과를 판단하기는 어렵습니다.
된장찌개에 두부와 다양한 채소를 넣으면 여러 식품을 함께 섭취할 수 있다는 장점이 있습니다.
반면 된장의 양이 많아지고 국물을 많이 먹으면 나트륨 섭취량이 높아질 수 있으므로 적당한 양으로 먹는 것이 좋습니다.
Q4. 된장과 청국장 중 어떤 것이 더 건강한가요?
A. 어느 한 가지가 모든 사람에게 더 건강하다고 단정하기는 어렵습니다.
두 식품 모두 콩을 원료로 하는 발효식품이지만 제조 방식과 발효 과정이 다릅니다.
자신의 식습관과 선호도에 맞춰 다양한 콩 식품을 적절하게 섭취하는 것이 좋습니다.
Q5. 된장은 단백질이 많은 음식인가요?
A. 된장에는 콩에서 유래한 단백질이 들어 있지만, 일반적으로 한 번에 섭취하는 양이 많지 않기 때문에 주요 단백질 공급원으로 생각하기는 어렵습니다.
단백질 섭취를 늘리고 싶다면 두부, 콩, 달걀, 생선, 살코기, 유제품 등 다양한 식품을 함께 활용하는 것이 좋습니다.
Q6. 된장이 장에 안 맞을 수도 있나요?
A. 사람에 따라 특정 음식 섭취 후 소화기 불편감이 나타날 수 있습니다.
된장을 먹은 뒤 복부팽만, 복통, 설사 등의 증상이 반복된다면 섭취량을 줄여보거나 자신의 식습관을 확인할 필요가 있습니다.
증상이 지속되거나 심하다면 음식만으로 해결하려 하지 말고 의료진과 상담하는 것이 좋습니다.
된장 건강하게 먹기, 핵심 정리
된장은 콩을 원료로 하는 대표적인 전통 발효식품입니다.
발효 과정에서 다양한 미생물이 관여하고 콩에서 유래한 단백질과 식물성 영양소를 포함하고 있다는 점 때문에 건강과 관련된 연구가 이루어지고 있습니다.
하지만 된장의 장점만 생각해서는 안 됩니다.
된장은 소금을 사용하는 식품이기 때문에 섭취량이 많아지면 나트륨 섭취도 함께 증가할 수 있습니다.
따라서 된장을 건강하게 먹으려면 다음 세 가지를 기억하면 좋습니다.
첫째, 된장을 적당량 사용하기
둘째, 두부와 채소 등 다양한 식품과 함께 먹기
셋째, 김치·젓갈 등 다른 짠 음식까지 포함해 하루 전체 나트륨 섭취를 고려하기
마무리
된장은 콩을 발효시켜 만든 우리나라의 대표적인 전통 발효식품입니다.
콩에서 유래한 단백질과 여러 식물성 성분을 포함하고 있으며, 발효 과정에서 다양한 미생물과 대사산물이 관여한다는 특징이 있습니다.
이러한 특성 때문에 된장과 장 건강의 관계를 비롯해 다양한 건강 관련 연구가 진행되고 있습니다.
다만 발효식품이라는 이유만으로 특정 건강 효과를 보장한다고 생각해서는 안 됩니다.
특히 된장은 소금을 이용해 발효·숙성하기 때문에 나트륨 섭취량도 함께 고려해야 합니다.
결국 된장을 건강하게 먹는 가장 좋은 방법은 많이 먹는 것이 아니라 적당한 양을 사용하고, 두부와 채소 등 다양한 식품과 함께 균형 있게 섭취하는 것입니다.
우리 식탁에서 오랫동안 활용되어 온 된장을 적절하게 활용하면서 전체적인 식습관과 생활습관을 함께 관리하는 것이 중요합니다.
참고자료
작성자: 건강정보 콘텐츠 작성
최종 업데이트: 2026년 9월