손에 힘을 꽉 줬을 때 예전보다 힘이 잘 들어가지 않는다고 느낀 적 있으신가요?
악력은 단순히 손아귀 힘이 얼마나 센지 확인하는 지표라고 생각하기 쉽지만, 최근에는 전신 근력과 신체 기능을 평가하는 간단한 지표 중 하나로도 주목받고 있습니다.
특히 낮은 악력이 심혈관질환이나 뇌졸중 등과 연관되어 있다는 연구 결과가 나오면서 “악력이 약하면 심혈관질환 위험도 높아질까?”, “악력 테스트는 어떻게 할까?”를 궁금해하는 사람도 많아졌습니다.
다만 여기서 가장 중요한 점이 있습니다.
악력이 약하다고 해서 심혈관질환이 있다는 뜻은 아닙니다. 악력은 질병을 진단하는 검사가 아니라 전반적인 근력과 신체 기능을 살펴보는 하나의 지표입니다.
이번 글에서는 악력의 의미부터 악력 테스트 방법, 악력과 심혈관질환의 관계, 그리고 근력을 관리하는 방법까지 알아보겠습니다.
악력이란 무엇일까?
악력은 손으로 물체를 잡고 쥐는 힘을 말합니다.
보통 악력계를 손에 쥐고 최대한 강하게 잡았을 때 발생하는 힘을 측정합니다.
악력은 손과 전완근의 힘만 반영하는 것처럼 보이지만, 여러 연구에서는 악력이 전신적인 근력과 신체 기능을 간접적으로 보여주는 지표로 활용되어 왔습니다.
특히 나이가 들수록 근육량과 근력이 감소할 수 있기 때문에 악력 같은 간단한 지표를 통해 자신의 신체 상태를 확인하는 데 의미가 있습니다.
세계보건기구(WHO) 역시 성인에게 유산소 신체활동뿐 아니라 주요 근육을 사용하는 근력운동을 주 2회 이상 실시할 것을 권고하고 있습니다.
악력 약하면 심혈관질환 위험이 높을까?
이 부분은 조금 조심해서 이해해야 합니다.
여러 연구에서 낮은 악력과 심혈관질환 위험 사이의 연관성이 관찰되고 있습니다.
최근 발표된 연구들을 종합한 분석에서도 악력과 심혈관질환 위험 사이에 관련성이 보고됐습니다. 특히 악력이 낮을수록 뇌졸중 위험이 높게 나타나는 경향이 관찰됐습니다.
2026년 미국심장협회가 소개한 연구에서도 영국 바이오뱅크 자료를 분석한 결과, 낮은 근력과 약한 악력이 뇌졸중 위험 증가와 연관되어 있는 것으로 나타났습니다. 해당 분석에는 48만 명이 넘는 성인의 건강기록이 포함됐습니다.
하지만 이것을
악력이 약하다 → 심혈관질환이 생긴다
라고 해석하면 안 됩니다.
악력이 낮은 사람에게는 근감소, 신체활동 부족, 만성질환, 영양상태 등 여러 건강 요인이 함께 존재할 수 있기 때문입니다.
따라서 악력은 심혈관질환을 진단하는 수치라기보다 전반적인 건강 상태와 신체 기능을 살펴보는 보조적인 지표로 이해하는 것이 적절합니다.
왜 악력이 심혈관 건강과 관련이 있을까?
정확한 원인은 하나로 설명하기 어렵습니다.
하지만 근력은 신체활동 수준과 밀접하게 연결되어 있습니다.
평소 운동량이 부족하고 오랫동안 앉아서 생활하면 전신의 근력과 체력이 떨어질 수 있습니다.
반대로 규칙적으로 신체활동을 하고 근력운동을 하는 사람은 근력과 심폐체력을 함께 관리할 가능성이 높습니다.
WHO 역시 규칙적인 신체활동이 심혈관질환, 고혈압, 당뇨병 등의 위험을 낮추는 데 도움이 된다고 설명합니다.
즉, 악력 자체가 심혈관질환을 일으키거나 예방한다고 보기보다는 낮은 악력이 전반적인 신체활동 부족이나 근력 저하를 나타내는 신호일 가능성을 생각해볼 수 있습니다.
악력 테스트는 어떻게 할까?
가장 정확한 방법은 악력계(handgrip dynamometer)를 이용하는 것입니다.
일반적으로 다음과 같은 방식으로 측정할 수 있습니다.
1. 편안하게 선다
발을 어깨너비 정도로 벌리고 자연스럽게 선 자세를 취합니다.
2. 악력계를 손에 잡는다
손가락 마디가 악력계 손잡이에 자연스럽게 걸리도록 잡습니다.
악력계의 손잡이 간격은 손 크기에 맞게 조절하는 것이 좋습니다.
3. 최대한 강하게 쥔다
팔이나 몸을 과도하게 흔들지 않고 손에 힘을 최대한 줍니다.
4. 양손을 각각 측정한다
오른손과 왼손을 각각 측정하고 한 번의 측정값만으로 판단하기보다는 일정한 조건에서 여러 번 측정해 비교하는 것이 좋습니다.
특히 앞으로 운동을 하면서 악력을 관리하려는 목적이라면 같은 악력계, 비슷한 시간대, 비슷한 자세로 측정해야 변화를 확인하기 쉽습니다.
악력 테스트 결과는 몇 kg이면 정상일까?
여기서 많은 분들이 궁금해하는 부분입니다.
인터넷에서
“남자는 몇 kg 이상이면 정상”
“여자는 몇 kg 이하이면 약한 악력”
처럼 하나의 숫자를 제시하는 경우가 있지만, 악력은 성별·연령·신장·체격·측정 자세·측정 장비 등에 따라 차이가 날 수 있습니다.
따라서 특정 숫자 하나만 보고 건강 상태를 판단하는 것은 적절하지 않습니다.
특히 젊은 사람의 악력과 고령자의 악력을 동일한 기준으로 비교해서도 안 됩니다.
악력 테스트의 목적은 단순히 “몇 kg이 나왔느냐”만 보는 것이 아니라 자신의 연령과 성별에 맞는 기준을 참고하고, 시간이 지나면서 근력이 지속적으로 떨어지는지 확인하는 데 있습니다.
악력이 예전보다 약해졌다면?
한 번 측정한 악력이 낮다고 해서 바로 걱정할 필요는 없습니다.
손의 피로도나 측정 방법, 운동 직후인지 여부 등에 따라서도 측정값이 달라질 수 있습니다.
하지만 예전보다 악력이 지속적으로 떨어지고 있다면 다음과 같은 부분을 함께 확인해볼 필요가 있습니다.
- 최근 운동량이 줄었는지
- 체중이 지나치게 감소했는지
- 식사량이나 단백질 섭취가 부족하지 않은지
- 다른 근육의 힘도 함께 떨어지고 있는지
- 걷기나 계단 오르기 등이 예전보다 힘들어졌는지
- 만성적인 피로가 지속되고 있는지
특히 악력뿐 아니라 걷는 속도가 느려지거나 의자에서 일어나기 힘들어지는 등 전반적인 신체기능이 함께 떨어진다면 단순한 손 근력 문제로 생각하지 않는 것이 좋습니다.
악력 높이는 방법은?
악력을 높이고 싶다면 손 운동만 하는 것보다 전신 근력을 함께 관리하는 것이 중요합니다.
손과 전완근 운동
악력기를 이용한 쥐기 운동이나 수건을 강하게 쥐는 운동 등을 활용할 수 있습니다.
다만 무리해서 너무 강한 악력기를 사용하면 손가락이나 손목에 부담이 될 수 있으므로 자신의 수준에 맞춰야 합니다.
전신 근력운동
스쿼트, 로우, 푸시업 등 여러 근육을 사용하는 운동도 꾸준히 실시하는 것이 좋습니다.
특히 당기는 동작을 포함한 운동은 손으로 무게를 잡아야 하기 때문에 자연스럽게 악력 사용량도 늘어납니다.
걷기와 유산소 운동
악력만 높이는 것이 건강관리의 목표가 되어서는 안 됩니다.
심혈관 건강을 위해서는 걷기와 같은 유산소 활동과 근력운동을 함께 실시하는 것이 좋습니다.
WHO는 성인에게 일주일 동안 중강도 유산소 신체활동 150~300분 또는 이에 상응하는 고강도 활동을 권고하고 있으며, 주요 근육을 사용하는 근력운동도 주 2회 이상 권고합니다.
악력보다 더 중요한 것은 전체적인 근력과 생활습관
악력 테스트가 간단하다는 이유로 악력 숫자 하나에 너무 집착할 필요는 없습니다.
실제로 건강을 관리할 때는
악력 + 걷기 능력 + 전신 근력 + 신체활동량 + 체중 + 혈압 + 혈당 + 콜레스테롤
등을 종합적으로 보는 것이 훨씬 중요합니다.
특히 심혈관질환 위험을 줄이기 위해서는 규칙적인 신체활동, 적정 체중 유지, 균형 잡힌 식사, 금연, 과도한 음주 줄이기 등 여러 위험요인을 함께 관리해야 합니다.
악력 테스트는 건강검진을 대신하는 검사가 아닙니다. 하지만 평소 내 근력과 신체 기능이 어느 정도인지 간단하게 확인하는 데 활용할 수 있습니다.
악력이 약하면 병원에 가야 할까?
악력이 한 번 낮게 나왔다고 해서 바로 병원에 가야 하는 것은 아닙니다.
하지만 다음과 같은 변화가 함께 나타난다면 의료진과 상담하는 것이 좋습니다.
- 최근 근력이 빠르게 감소하는 경우
- 한쪽 손만 갑자기 약해지는 경우
- 손이나 팔에 지속적인 저림이나 통증이 있는 경우
- 걷기가 갑자기 어려워지는 경우
- 원인을 알 수 없는 체중 감소가 동반되는 경우
- 일상생활에서 물건을 자주 떨어뜨리는 경우
특히 갑자기 한쪽 팔의 힘이 빠지거나 말이 어눌해지는 등 급격한 신경학적 증상이 발생한다면 단순 악력 저하로 생각하지 말고 즉시 응급의료가 필요한 상황인지 확인해야 합니다.
결론. 악력은 건강 상태를 확인하는 작은 신호
악력은 간단하게 측정할 수 있지만 생각보다 다양한 건강 상태와 관련된 연구가 이루어지고 있는 지표입니다.
특히 최근 연구에서는 낮은 악력과 뇌졸중 및 심혈관질환 위험 사이의 연관성이 보고되고 있습니다.
하지만 악력이 약하다고 심혈관질환이 있다는 뜻은 아닙니다.
악력은 어디까지나 전반적인 근력과 신체 기능을 살펴보는 하나의 지표입니다.
따라서 악력 숫자 하나에만 집중하기보다 평소 꾸준히 움직이고, 근력운동을 하고, 균형 잡힌 식사를 하면서 혈압·혈당·콜레스테롤 등 심혈관 위험요인을 함께 관리하는 것이 중요합니다.
오늘 집에서 악력계를 사용할 수 있다면 양손을 한번 측정해보세요.
그리고 몇 달 뒤 같은 조건에서 다시 측정해보면 내 근력이 유지되고 있는지 확인하는 간단한 건강 체크로 활용할 수 있습니다.
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참고자료
American Heart Association
2026년 미국심장협회는 48만 명이 넘는 성인의 자료를 분석한 연구를 소개하면서 낮은 근력, 약한 악력, 느린 보행 속도가 뇌졸중 위험 증가와 연관됐다고 밝혔습니다.
WHO — Physical Activity
WHO는 규칙적인 신체활동이 심혈관질환과 고혈압, 당뇨병 등 여러 만성질환 위험을 낮추는 데 도움이 된다고 설명하고 있으며, 성인의 경우 유산소 활동과 함께 주 2회 이상의 근력운동을 권고합니다.
악력과 심혈관질환 연구
악력과 심혈관질환 위험의 연관성을 분석한 연구에서는 낮은 악력과 심혈관질환 및 뇌졸중 위험 사이의 관련성이 보고됐습니다.
👉 Association of handgrip strength and risk of cardiovascular disease — PMC
※ 이 글은 건강정보를 제공하기 위한 목적으로 작성했으며, 악력 수치만으로 특정 질환을 진단하거나 개인의 질병 위험을 판단할 수 없습니다.